Was sind Vitamine? Wie werden Vitamine aufgeteilt? Wie werden sie aufgenommen? Was sind sie und welche Funktionen haben sie? So viele Fragen... und wir haben die Antworten auf alle!
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Substanzen, die der Mensch für ein reibungsloses Funktionieren unbedingt benötigt. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen (Makronährstoffen) benötigen wir sie in geringen Mengen, weshalb sie zu den Mikronährstoffen (Mikronährstoffen) zählen. Der überwiegende Teil der Vitamine muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, da der Körper sie entweder nicht oder nur sehr wenig davon produziert.
Wofür sind Vitamine gut?
Vitamine erfüllen im Körper unterschiedliche Aufgaben. Eine ihrer wichtigsten Aufgaben ist ihre Funktion als Coenzyme . Coenzyme verstärken die Wirkung von Enzymen und helfen bei der Durchführung von Reaktionen im Körper – zum Beispiel bei der Muskelkontraktion.
Wie werden Vitamine vom Körper aufgenommen?
Wir haben sogar einen eigenen Artikel darüber geschrieben.
Wie werden Vitamine aufgeteilt?
Vitamine sind entweder fettlöslich oder wasserlöslich.
Fettlösliche Vitamine können mit Fett aus der Nahrung gut vom Körper aufgenommen werden. Wenn wir mit der Nahrung nicht genügend Fett zu uns nehmen, können wir diese Vitamine nicht richtig aufnehmen. Deshalb kann eine sehr fettarme Ernährung zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen führen.
Wasserlösliche Vitamine benötigen zur Aufnahme kein Fett. Allerdings werden sie in der Regel auch nicht in großen Mengen im Körper gespeichert und können über den Urin ausgeschieden werden. Dadurch müssen wir sie häufiger essen.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinoide und Carotinoide)
Die Vitamin-A-Familie umfasst tierische Quellen (Retinol, Retinal und Retinsäure) und pflanzliche Quellen (Carotinoide). Sie tragen zur Erhaltung der Augengesundheit bei und unterstützen die Immunfunktion und die Wundheilung.
Vitamin-A-Mangel: Schwierigkeiten beim Sehen bei schwachem Licht, raue/trockene Haut.
Überschüssiges Vitamin A: Hypervitaminose A wird durch den Verzehr übermäßiger Mengen an vorgefertigtem Vitamin A (das in Nahrungsergänzungsmitteln, aber auch in tierischen Produkten wie Leber enthalten ist) verursacht. Vorgeformtes Vitamin A wird schnell absorbiert und langsam aus dem Körper ausgeschieden. Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Schwindel und trockene Haut können die Folge sein. Eine übermäßige Einnahme während der Schwangerschaft kann zu Geburtsfehlern führen. Carotinoid-Toxizität ist selten.
Nahrungsquellen für Vitamin A: Leber, Eigelb, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, grünes Blattgemüse, Kürbis, Paprika, Rüben
Vitamin D (Calciferol, 1,25-Dihydroxy-Vitamin D)
Vitamin D ist eigentlich eine Gruppe von Prohormonen (Hormonvorläufern). Die pflanzliche Form von Vitamin D heißt Ergocalciferol (Vitamin D₂) und die tierische Form heißt Cholecalciferol (Vitamin D₃). Vitamin D hilft bei der Kalziumaufnahme, der Funktion des Immunsystems und der Regulierung der Glukosetoleranz.
Vitamin-D-Mangel: Bei Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis, deformierten Knochen, verzögertem Wachstum und weichen Zähnen führen. Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer verminderten Knochendichte und Karies führen. Menschen mit dunklerer Haut haben ein höheres Risiko für einen Mangel.
Überschüssiges Vitamin D: Wir können nicht genug Vitamin D durch die Sonne aufnehmen; nur übermäßige Ergänzung. Zu viel Vitamin D erhöht den Kalziumspiegel im Blut und kann Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, übermäßigen Durst, übermäßiges Wasserlassen, Juckreiz, Muskelschwäche, Gelenkschmerzen und Verkalkung des Weichgewebes verursachen.
Nahrungsquellen für Vitamin D: Obwohl es sich nicht um ein Lebensmittel handelt, ist die Sonneneinstrahlung die am leichtesten verfügbare und „natürlichste“ Quelle für Vitamin D. Es ist auch in angereicherten Lebensmitteln, Pilzen, Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch, Garnelen, Eigelb und Rinderleber enthalten.
Wo Sie es im vitapack finden: Sunlight™ , Calcium Plus™
Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole)
Vitamin E ist eigentlich kein einzelnes Vitamin, sondern eine Familie von acht Verbindungen: vier Tocopherole und vier Tocotrienole . Die Vitamin-E-Familie gehört zu den starken Antioxidantien und ist auch an der Zell-zu-Zell-Kommunikation beteiligt.
Vitamin-E-Mangel: Zu den Symptomen gehören Muskelschwäche, Sehstörungen, Akne, Schäden an roten Blutkörperchen und Probleme mit der Muskelkoordination (Ataxie).
Überschüssiges Vitamin E: Es besteht die Möglichkeit einer gestörten Blutgerinnung.
Nahrungsquellen für Vitamin E: Grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, Oliven, Avocados
Vitamin K
Vitamin K ist eine Gruppe von Vitaminen, zu der Vitamin K₁ (die pflanzliche Form) und Vitamin K₂ (die tierische Form) gehören. Vitamin K ist an der normalen Blutgerinnung beteiligt und spielt außerdem eine Rolle bei der Erhaltung gesunder Knochen.
Vitamin-K-Mangel: Blutungsneigung oder Blutarmut.
Überschüssiges Vitamin K: Kann Blutverdünner beeinträchtigen. Keine bekannte Toxizität bei hohen Dosen.
Nahrungsquellen für Vitamin K: Brokkoli, grünes Blattgemüse, Petersilie, Brunnenkresse, Spargel, Rosenkohl, grüne Bohnen, grüne Erbsen
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Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist an der Energieproduktion und auch an der Synthese von DNA und RNA beteiligt, den Nukleinsäuren, die unser genetisches Material tragen.
Vitamin-B1-Mangel: Zu den Symptomen zählen brennende Füße, Schwäche in den Gliedmaßen, schneller Herzschlag, Schwellungen, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit und Verdauungsprobleme.
Überschüssiges Vitamin B1: Nicht bekannt.
Nahrungsquellen für Vitamin B1: Sonnenblumenkerne, Spargel, Kopfsalat, Pilze, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Spinat, Erbsen, Pintobohnen, Limabohnen, Auberginen, Rosenkohl, Tomaten, Thunfisch, Vollkorn, Sojabohnen
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Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und beim Stoffwechsel von Giftstoffen in der Leber. (Es ist auch der Grund, warum Ihr Urin leuchtend gelb wird, wenn Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen!)
Vitamin-B2-Mangel: Zu den Symptomen gehören Risse, Risse und Geschwüre in den Mund- und Lippenwinkeln, Dermatitis, Konjunktivitis, Lichtempfindlichkeit (Photophobie), Mundentzündung, Angstzustände, Appetitlosigkeit und Müdigkeit.
Überschüssiges Vitamin B2: Sehr selten. Eine übermäßige Nahrungsergänzung kann zu Leberschäden führen.
Nahrungsquellen für Vitamin B2: Mandeln, Sojabohnen/Tempeh, Pilze, Spinat, Vollkorn, Joghurt, Makrele, Eier, Leber
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Vitamin B3 (Niacin, Vitamin PP, Nikotinsäure)
Vitamin B3 spielt eine Rolle bei der DNA-Reparatur, der Erhaltung gesunder Nerven und der Kontrolle des Cholesterinspiegels.
Vitamin-B3-Mangel: Zu den Symptomen gehören Dermatitis, Durchfall, Demenz und Gastritis.
Überschüssiges Vitamin B3 : Sehr selten aus der Nahrung. Zusätzliche Nikotinsäure (eine Form von Niacin) kann Hautrötungen, Juckreiz, eine beeinträchtigte Glukosetoleranz und Verdauungsstörungen verursachen. Die monatelange Einnahme hoher Dosen kann zu Leberzellschäden führen.
Nahrungsquellen für Vitamin B3: Pilze, Spargel, Erdnüsse, brauner Reis, Mais, grünes Blattgemüse, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Linsen, Gerste, Karotten, Mandeln, Sellerie, Rüben, Pfirsiche, Huhn, Thunfisch, Lachs
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Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 hilft bei der Bildung von Acetyl-CoA, einem wichtigen Molekül, das an der Energieproduktion beteiligt ist. Es hilft auch, die Haut gesund zu halten.
Vitamin-B5-Mangel: Sehr unwahrscheinlich. Ein Kribbeln in den Beinen kann nur bei schwerer Mangelernährung auftreten.
Überschüssiges Vitamin B5 : Mögliche Übelkeit, Sodbrennen und Durchfall bei hohen Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln.
Nahrungsquellen für Vitamin B5: Brokkoli, Linsen, Erbsen, Avocado, Vollkorn, Pilze, Süßkartoffeln, Sonnenblumenkerne, Blumenkohl, grünes Blattgemüse, Eier, Kürbis, Erdbeeren, Leber
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Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 ist am Abbau von Glykogen, an der Funktion des Nerven- und Immunsystems sowie an der Produktion von Neurotransmittern und Steroidhormonen beteiligt.
Vitamin-B6-Mangel: Zu den Symptomen gehören Entzündungen der Haut und des Verdauungssystems, Schlaflosigkeit, Verwirrtheit, Nervosität, Depression, Reizbarkeit und Anämie.
Überschüssiges Vitamin B6 : Hohe Dosen von zusätzlichem Vitamin B6 können zu schmerzhaften neurologischen Symptomen führen.
Nahrungsquellen für Vitamin B6: Vollkorn, brauner Reis, grünes Blattgemüse, Sonnenblumenkerne, Kartoffeln, Kichererbsen, Banane, Forelle, Spinat, Walnüsse, Erdnussbutter, Thunfisch, Lachs, Limabohnen, Huhn
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Vitamin B7 / Vitamin H (Biotin)
Vitamin B7 ist an der Energieproduktion sowie der DNA-Replikation und -Transkription beteiligt.
Biotinmangel: Beim Menschen sehr selten. Beachten Sie, dass rohes Eiweiß Avidin enthält, ein Protein, das an Biotin bindet und dessen Absorption verhindert. Der regelmäßige Verzehr von rohem Eiweiß kann zu einem Biotinmangel führen.
Überschüssiges Vitamin B7 : Nicht bekannt.
Nahrungsquellen für Biotin: Grünes Blattgemüse, die meisten Nüsse, Vollkornbrot, Avocados, Himbeeren, Blumenkohl, Karotten, Papaya, Banane, Lachs, Eier
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Vitamin B9 (Folsäure)
Folat hilft bei der Bildung neuer Proteine und ist auch an der Entwicklung des Fötus beteiligt.
Folat bezieht sich auf die natürlich vorkommende Form, die in Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist eine synthetische Form des Vitamins, das in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird.
Vitamin-B9-Mangel: Anämie (makrozytär/megaloblastisch), niedrige Anzahl weißer Blutkörperchen (Leukopenie), niedrige Blutplättchenzahl (Thrombozytopenie), Schwäche, Gewichtsverlust, Rissbildung und Rötung der Zunge und des Mundes sowie Durchfall. Während der Schwangerschaft besteht die Gefahr von niedrigem Geburtsgewicht, Frühgeburten und Neuralrohrdefekten.
Überschüssiges Vitamin B9 : Keines aus der Nahrung. Große Dosen zusätzlicher Folsäure können einen zugrunde liegenden Vitamin-B12-Mangel verschleiern.
Nahrungsquellen für Vitamin B9: Grünes Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Zitrusfrüchte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grüne Erbsen, Avocados, Erdnüsse, Innereien
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Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist an der DNA-Synthese beteiligt und trägt außerdem zur Bildung und Erhaltung gesunder Blut- und Nervenzellen bei. Vitamin B12 benötigt zur Aufnahme den „Intrinsic Factor“ (eine Verbindung, die der Magen bei der Verdauung ausschüttet). Wir können dieses Vitamin über Jahrzehnte in unserem Körper speichern – dennoch sollte es regelmäßig zu uns genommen werden.
Vitamin-B12-Mangel: Zu den Symptomen gehören perniziöse Anämie, neurologische Probleme und Entzündungen im Mundraum. Strenge Veganer und pflanzliche Esser sind möglicherweise stärker gefährdet.
Überschüssiges Vitamin B12 : Extrem selten, selbst mit Nahrungsergänzung. Da nur eine geringe Menge oral aufgenommen wird, ist das Toxizitätspotenzial gering.
Vitamin B12 Nahrungsquellen: Leber, Forelle, Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Eier, Milchprodukte. Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor.
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Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C ist wahrscheinlich vor allem für seine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems bekannt. Es hilft jedoch auch beim Aufbau von Kollagen und hält so Haut und Gelenke gesund; synthetisieren Noradrenalin, ein Nebennierenhormon; und Cholesterin verstoffwechseln.
Vitamin-C-Mangel: Zu den Symptomen gehören Blutergüsse, Lethargie, Karies, Gewebeschwellungen, trockene Haare, Haut und Augen, Blutungen und entzündetes Zahnfleisch, Haarausfall, Gelenkschmerzen, verzögerte Wundheilung und brüchige Knochen. Längerer Mangel führt zu Skorbut.
Überschüssiges Vitamin C : Mögliche Probleme bei sehr hohen Vitamin-C-Dosen sind Durchfall und ein höheres Risiko für Nierensteine.
Nahrungsquellen für Vitamin C: Die meisten (frischen, rohen) bunten Obst- und Gemüsesorten
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